Creatine is een bekend begrip voor topsporters, fanatieke hardlopers en mensen die krachtsport beoefenen. Creatine is namelijk van essentieel belang voor het sneller herstellen van de spieren en voor krachtopbouw. Niets voor niets slikken sporters dan vaak supplementen waarin creatine is verwerkt. Waarom komt deze stof vandaan en wat is precies de werking van deze stof? In dit artikel lees je meer over de werking van deze stof, wat het doet en hoeveel je nodig hebt.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die door je lichaam zelf wordt aangemaakt in je nieren en lever. De stof voorziet je spieren van energie. Wanneer de hoeveelheid energie in je spieren toeneemt, raak je minder snel vermoeid en kan je langer trainen Zo kun je bijvoorbeeld tijdens krachttraining meer herhalingen doen, met zwaardere gewichten trainen en zo sneller spiermassa opbouwen. Naast meer energie in je spieren, zorgt ze er ook voor dat er minder spierschade is na het sporten.
Dit houdt in dat je lichaam met meer creatine sneller herstelt en weer klaar is voor de volgende inspanning. Dat kan voor korte, herhaalde explosieve inspanning zoals hardlopen of korte krachtoefeningen van toegevoegde waarde zijn. Om deze stof aan te maken heeft het lichaam nog wat andere stoffen nodig, onder andere glycine en aminozuren. De nieren en lever zorgen voor om en nabij de 1 gram creatine per dag, dit verschilt echter per persoon en afhankelijk de hoeveelheid van bovenstaande aminozuren in je lichaam. Om een rekenvoorbeeld te geven heeft een volwassen man van 70 kg zo ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam zitten.
Het lichaam slaat het merendeels hiervan op in de spieren. Maar zodra je gaat sporten wordt dit verbruikt. Omdat je lichaam zelf niet zoveel aanmaakt hebben sporters het dus nodig om meer creatine binnen te krijgen. Je kunt deze stof uit voeding halen. Als je geregeld vlees of vis eet, dan krijg je dagelijks 1 gram creatine via je voeding binnen. Maar je wilt ook geen kilo’s vlees eten als je gaat sporten, daarom kan een supplement van deze stof handig zijn al je deze stof in je lichaam wilt aanvullen.
Dagelijkse hoeveelheid
Ga je creatine als supplement slikken, dan is het aanbevolen om dagelijks dit in te nemen zodat je lichaam meer van deze stof opbouwt voor een goede werking. Zo wordt er aangeraden om elke dag 3 tot 5 gram creatine in te nemen. Je zal merken dat je dan tijdens het beoefenen van krachtsport meer kracht hebt. Vaak duurt het wel even voordat je effect merk. Wil je sneller effect merken dan is het ook een optie om 5 dagen 20 gram creatine nemen, die 20 gram inname verdeel je over de dag. Na die 5 dagen neem je gewoon 3 tot 5 gram creatine per dag. Dit wordt door sporters ook wel de laadfase genoemd. Let wel op dat je deze hoeveelheden niet overschrijdt, want meer creatine in je lichaam zorgt ook voor meer toename van vocht. Het vocht wordt opgeslagen in je spieren, waardoor deze ook zwaarder worden. Wil je op een specifiek gewicht blijven, dan is dit een aandachtspunt om op te letten. Creatine is dus van belang voor sporters en voor het beoefenen van krachtsport.
